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누워서 5분! 목디스크 예방하는 ‘누워서 턱 당기기 운동’
누워서 턱 당기기 운동은 경추 주변의 근육들을 간단한 동작으로 강화할 수 있는 대표적인 ‘홈트레이닝’이다. 누워서 맨몸으로 진행하며, 요가매트나 침대에서도 가능한 동작이다.

누워서 턱 당기기 운동은 목을 받쳐줄 준비물이 필요하다. 수건이나 쿠션이 적당하다. 수건은 약 10cm 높이로 돌돌 말아 목 뒤에 받쳐준다. 목 받침 높이가 너무 높을 경우, 경추가 부담하는 스트레스가 많아지기 때문에 주의해야 한다.

1. 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 수건을 지그시 눌러준다. 2. 당긴 상태에서 10초 동안 자세를 유지한다.



입은 약간 벌린 상태를 유지하며 편하게 호흡을 내쉬어준다. 목 앞쪽이 뻐근하다는 느낌이 들 정도로만 당겨주는 것이 중요하다. 허리가 불편할 경우, 다리를 구부리고 진행하는 것이 좋다.



1. 천천히 힘을 풀면서 준비자세로 돌아온다.2. 10초 휴식한 후, 이전 동작을 반복한다.

호흡은 참지 말고 편하게 내쉬어준다. 운동 강도를 높이고 싶다면 지속시간을 천천히 늘려주는 것이 좋다. 시원한 느낌에만 집중하여 턱을 무리하게 당기면, 양쪽 어깨가 말리면서 부상을 입을 수 있으니 유의한다.

누워서 턱 당기기 운동은 침대를 활용한 심화 동작도 수행이 가능하다. 어깨와 목을 침대 바깥으로 두고 누운 뒤, 목에 무리가 가지 않도록 머리 뒤에 손을 대고 턱을 당기면 된다. 공중에 떠 있는 머리의 무게를 이겨내면서 턱을 당겨주는 동작으로, 목 근육이 단련이 된 숙련자들에게 추천하는 방법이다.도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)



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