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고관절의 가동 범위를 늘려주는 ‘피죤 스트레칭’ 3분 진행하기 [핏테크] |
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피죤 자세로 진행하는 이상근 스트레칭은 일반적인 이상근 스트레칭과 비슷하지만 약간의 차이가 있다. 자극 부위가 이상근인 점은 같지만, 누워서 진행하는 일반 동작과 달리 앉은 상태로 진행한다. 진행 동작이 비둘기를 닮았다 하여 붙여진 명칭이다.  피죤 이상근 스트레칭은 엉덩이 근육과 등 근육을 동시에 풀 수 있다. 허리를 앞으로 쭉 굽히는 동작이 포함되기 때문이다. 꾸준히 진행하면 고관절의 가동범위가 좋아지게 된다. 나아가 허리와 무릎 통증까지 감소하고, 혈액 순환이 원활해지면서 하체 부종과 다리 저림 현상까지 완화하는 효과를 기대할 수 있다.맨몸 스트레칭  1. 한쪽 다리를 앞으로 접어 숫자 4 모양을 만든다.2. 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발등으로 바닥을 눌러준다.
무릎이 바닥에 눌리면서 통증이 느껴질 수 있으므로 매트 위에서 진행하는 것을 추천한다. 접은 다리의 반대쪽 다리를 뒤로 뻗었을 때, 몸도 같이 돌아가면 잘못된 자세이다. 정면을 보며 중심을 잘 잡아주는 것이 중요하다.  1. 양손으로 바닥을 누르며 상체를 세운다.2. 이마가 바닥에 최대한 가까워지도록 엎드린다.3. 15초 유지한 후, 천천히 몸을 일으킨다.
통증이 느껴지지 않는 정도까지만 천천히 엎드리는 것이 중요하다. 익숙하지 않은 자세에서 무리하게 엎드리면 허리 디스크에도 무리가 가기 때문에 주의해야 한다. 엎드린 상태에서는 편하게 호흡하며, 불편감이 느껴지면 바로 몸을 천천히 일으킨다. 자세가 중요한 스트레칭의 기본은 ‘천천히’이다. 15초를 한 세트로 총 2세트 반복한다.무게 중심이 앞으로 갈수록 엉덩이 근육이 이완된다. 접은 다리 방향의 엉덩이 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다면 올바른 자세이다. 뒷발이 돌아가거나, 엎드렸을 때 엉덩이나 다리가 뜨면 안 된다. 당기는 느낌이 심하다면 정강이뼈를 살짝 구부리면 된다. 반대로 더 큰 자극을 원한다면, 엎드린 채로 유지 시간을 3~5분까지 늘리면 된다.
도움말 = 서정원 운동 전문가 (힐리언스코어운동센터 센터장)
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