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스마트폰에 시달린 목...누워서 편하게 ‘목 디스크’ 예방하는 방법은? [핏테크]
스마트폰과 PC는 사생활과 업무 환경을 넘나들며 현대인들의 일상을 점령했다. 최근 코로나 19 펜데믹이 비대면 체계를 종용하면서 현대인들의 전자기기 의존도는 더욱 심화되고 있다. 과학기술정보통신부에 따르면, 코로나19가 창궐한 2020년의 자국민 주 평균 인터넷 이용시간은 20.1시간으로 2019년 17.4시간 대비 15.5%(2.7시간) 증가했다.





의료계는 이러한 현상이 연간 100만 명을 돌파하고 있는 목 디스크 환자 수와 깊은 연관이 있다고 본다. 노스캐롤라이나 대학교 Chapel Hill 의과대학은 “컴퓨터의 설계 구조상, 컴퓨터를 사용할 때는 거의 필연적으로 잘못된 자세를 취하게 된다”고 밝혔다.



경추의 형태를 바꾸는 나쁜 자세

이상적인 경추(목뼈)의 모양은 C자 커브 형태이다. 그러나 오랫동안 고개와 몸을 숙인 체 생활하면, 경추가 앞으로 기울어진 형태인 ‘거북목’으로 변형된다. 거북목은 경추의 안전성을 위협할 뿐만 아니라 등과 어깨가 앞으로 굽는 ‘라운드 숄더’로의 변형을 부추겨 신체 건강에 해롭다.

반대로 경추가 너무 세워져도 좋지 않다. 목뼈가 일자로 변형된 상태를 ‘일자목’이라 한다. 경추뼈 앞쪽 깊은 곳에 붙어있는 근육들이 짧아지며 나타나는 현상이다. 커브가 없는 형태의 일자목은 목에 가해지는 스트레스에 저항하기 어려운 구조다.





경추의 생김새가 변형되는 가장 큰 원인은 ‘바르지 못한 자세’이다. 그리고 스마트폰과 PC는 바르지 못한 자세의 대표적인 원인으로 꼽힌다. 하이닥 운동상담사 황은진 운동 전문가(힐리언스 코어운동센터)는 “목 디스크는 컴퓨터, 스마트폰, 나쁜 자세 등 다양한 원인으로 생긴다”고 말했다.

전자기기를 오래 사용하면 자신도 모르게 목을 앞으로 쭉 빼게 된다. 이 자세가 습관이 될 경우, 경추 사이에 있는 추간판(디스크)이 버티지 못하고 추간판 탈출증(목 디스크), 척추 협착증과 같은 근골격계 질환을 유발한다. 나아가 불면증, 어지럼증과 같은 생활 질환까지 앓을 확률이 높다.



목 건강 챙기는 홈트레이닝 ‘누워서 턱 당기기 운동

경추의 C자 커브를 유지하기 위해선 목 앞쪽과 뒤쪽에 분포한 근육들을 단련해야 한다. 누워서 턱 당기기 운동은 경추 주변의 근육들을 간단한 동작으로 강화할 수 있는 ‘홈트레이닝’이다. 서정원 운동 전문가는 “집에서 누워서 간편하게 진행할 수 있는 누워서 턱 당기기 운동은 목 근육 강화와 목 수술 후 재활에도 효과적”이라 강조했다.





목을 받쳐줄 수건이나 쿠션을 준비해야 한다. 수건의 경우, 약 10cm 높이로 돌돌 말아 목 뒤에 끼운다. 천장을 보고 누운 뒤, 입을 살짝 벌린 상태에서 몸에 힘을 빼고 편안한 상태를 유지하는 것이 중요하다. 턱은 수건을 눌러준다는 느낌으로 가슴 쪽으로 당겨주면 된다.

천천히, 꾸준히 진행하는 것이 중요해강도보다는 속도에 신경을 써야 한다. 턱을 당긴 상태에서 버티는 시간을 천천히 늘려나가는 것이 좋다. 양쪽 어깨가 말리지 않고 목 앞쪽이 뻐근한 정도로만 당겨주어야 한다. 간혹 목이 시원해지는 느낌이 들어 무리하게 진행한다면 부상을 당할 수 있으니 유의해야 한다.

목 근육을 단련하는 가장 효과적인 방법은 꾸준한 운동이다. 누워서 턱 당기기 운동은 시술, 수술과 같은 내원 치료 이전에 목 질환을 예방하는 대표적인 운동이므로, 평소 집에서 습관화하는 것을 권장한다.



도움말 = 하이닥 운동상담 황은진 (힐리언스 코어운동센터 운동 전문가), 서정원 운동 전문가 (힐리언스 코어운동센터 센터장)





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