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마라톤을 ‘잘’하려면 ‘이 근육’ 키워야 |
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바야흐로 마라톤의 계절이다. 42.195Km를 ‘잘’ 달리기 위한 최고의 준비는 근육 운동이다. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 섣불리 달리기를 시작하면 부상의 위험만 높아진다.흔히 마라톤은 관절 뼈로 뛴다고 생각하지만, 이는 마라톤의 'ㅁ'도 모르는 소리다. 마라톤은 관절 뼈가 아닌 근육으로 뛴다. 근력이 적절하고 착지 방법만 잘해도 충격이 무릎으로 오지 않고 발목 아래에서 해결된다. 즉, 마라톤은 무릎 관절을 위협하지 않는다. 다만 잘못된 자세로 뛰면 무릎 관절을 다칠 수 있다. 근력을 강화하여 관절을 보호하면 이러한 부상 위험에서 벗어날 수 있다. 마라톤을 준비할 때 근육 운동에 더욱 신경 쓰는 이유다. 그렇다면 오래 달리고, 잘 달리기 위해서는 어떤 근육을 단련해야 할까?
단거리는 속근, 장거리는 지근 근육을 구성하고 있는 근육 섬유는 지근, 중간근, 속근 등 3종류이다. 달리기를 위한 근육 운동을 할 때 단거리를 뛸 것인가 장거리를 뛸 것인가는 매우 중요한데, 이는 같은 '달리기'임에도 사용하는 근육이 다르기 때문이다. 우리 몸에는 흰 근육과 붉은 근육이 존재한다. 전자는 백근 혹은 속근이라고 하고, 후자는 적근 혹은 지근이라고 한다. 단거리 달리기같이 순간적인 폭발력과 파워 스피드를 내야 하는 운동을 할 때 쓰이는 근육이 바로 속근(백근)이다. 속근은 피로를 쉽게 느끼는 반면 빠르고 강하게 수축하기 때문에 순발력을 요하는 단거리에 안성맞춤이다. 또한 근비대(근섬유의 부피가 커지면서 근육이 발달하는 것)가 뛰어나기 때문에 속근이 발달한 사람은 우람한 체형을 갖게 된다.반면, 지근(적근)은 수축은 느리지만 오랫동안 활동할 수 있어 지구력을 요하는 운동을 할 때 이용된다. 지근은 등뼈 주위, 손발 깊은 곳에 있는 근육에 많이 존재하는데, 백근과는 달리 근비대 현상이 심하지 않다. 운동을 반복해도 근육이 쉽게 굵어지지 않으며, 오히려 지방을 태워 버린다. 마라톤 선수들이 대부분 마른 체형을 갖고 있는 이유다. 지방분해 과정에서 산소가 충분하게 공급되어야 하는데, 혈관이 풍부하게 분포해 있는 지근은 그 역할을 효과적으로 수행한다. 지근이 붉은빛을 띠는 이유도 풍부한 혈관 때문이다. 그런데 장거리는 물론 단거리 모두 빠른 사람이 있다. 이런 사람은 지근과 속근은 물론 두 근육의 특징을 가진 중간근을 가진 사람일 가능성이 높다. 중간근은 속근에 속하지만 지근의 특징을 발휘하는 근육이다.기록 경신하고 싶다면 근력훈련이 효과적달릴 때 힘을 발휘하는 것은 주로 다리 부분의 근육이다. 이 근육이 상체에 비해 빈약하면 다리 부분의 근육군에는 상대적으로 큰 부담이 주어지고 받는 손상도 커지게 된다. 레이스 종반에 근육이 녹초가 되어 버리던가, 평소의 달리기 페이스보다 약간 빨리 달리면 레이스의 전반에도 근육이 금방 피로해지는 것도 바로 이러한 이유다. 특히 기복이 있는 코스에서는 다리 부분의 근육군에 주어지는 부하가 크기 때문에 이러한 상태에 빠지기 쉽다. 레이스의 종반에 호흡은 그다지 힘들지 않은데도 다리가 움직이지 않는다면 호흡순환기능에 비해 근력이 너무 약하기 때문이다. 이런 경우라면 기록 경신을 위해서 주행거리를 늘리는 것보다 근력훈련을 실시하는 것이 효과적이다.장거리 달리기를 잘하기 위해서는 지근과 중간근을 모두 단련할 필요가 있다. 이들 근육에 둘러 싸여 있는 모세혈관을 더욱 증가시키고(혈관계의 향상), 근육 세포에 산소를 운반하는 데 이용하는 능력을 높이는(근육의 산소운반계의 향상) 것이 목적이다. 기본적으로 마라톤에서 중점적으로 단련해야 하는 신체 부위는 하퇴근(장딴지), 대퇴근(허벅지 전면), 어깨(승모근, 삼각근), 정강이(하토근), 복근, 배근이다. 그러나 운동 후 근육통이 생긴다면 그 근육이 약하다는 증거이므로 근육통이 생긴 부위를 중점적으로 강화하는 것도 방법이다. 또 관절에 부상이 많은 경우에는 그것에 인접한 근육을 강화하는 것이 부상 예방의 첩경이다.
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